经典中级力量训练计划---Madcow疯牛5x5

    在介绍了影响深远的德州方法后，我们继续来了解其他经典的中级力量训练计划，这期给大家带来的就是在国内外网络上都广为流传的“疯牛5x5”计划。疯牛本身就是一个网络计划，由一个网名叫做Madcow2 pseudonym的网民从Bill Starr’s 5×5计划改进而来，发表于某个健美论坛上，结果却意想不到的成为了当时最受欢迎的训练计划。up一开始是不太想对这个计划做过多的介绍的，因为虽然该计划被世界上很多力量训练爱好者推崇，却更偏向于健美增肌（发表在健美论坛自然是以健美为目的），而非运动表现。但疯牛5X5名声在外，所以我们还是来简单的看一下这个计划，对于追求力量和强健的身材的朋友们，疯牛确实是非常有价值的。疯牛计划罗列出来比较复杂，我直接上英文原图，一些词汇在下方进行了翻译。

名词解释：

squat：深蹲，   bench：卧推，   deadlift：硬拉，   incline bench：上斜卧推

row：杠铃划船，   top set：最大重量组，   weighted dips：负重屈伸

situp：仰卧起坐，   barbell curl：杠铃弯举，   tricep extension：三头伸展

back extension：背部伸展

    点开图片看完计划的小伙伴们可能已经惊呆了，这TM容量也太大了吧？！对的你没看错，所以为什么说偏向增肌健美呢，超大的容量加上各种各样的孤立辅助训练动作，疯牛确实为健美而生，但为什么它也被力量训练者奉为经典呢，我们看完计划后可以总结出主要有以下几点原因：

1. 许多中级训练者的肌肉量依然不够用，尤其是体脂较低的训练者，肌肉量是这部分人群的弱项，适当的增肌训练会对力量的提高带来很大帮助。

2. 基本围绕5x5模式进行训练，5x5被许多力量训练计划采用就是因为它雨露均沾的特点，对力量和肌肥大都有很好的效果，所以疯牛5x5对于力量的提升效果也是很好的。

3. 同样采用渐进超负荷的力量训练模式，以周为单位进行增重，符合中级训练者的训练特点，每周一增重2.5%的重量。

    需要注意的是，疯牛计划并不是第一个周一就真的需要进行100%5RM的训练，这里的100%其实是以训练者当前的5RM的92.5%的重量来计算的。也就是说，如果你的5RM是100kg，那第一周周一的top set就是92.5kg x 5，而不是100kg x 5。

    当然，疯牛并不是一个完美的计划，容量会让人一开始难以适应，虽然周三看起来轻松一些，但依然有大重量的硬拉练习，对神经系统的恢复可以说是雪上加霜。这种不怎么考虑神经疲劳的训练模式也更加印证了偏向健美的事实，但对于力量的长期可持续增长是非常明显的缺陷。所以每隔4~6周一次的deload week在使用疯牛的过程中是up非常推荐的, 只想增肌不在意力量的爱好者可以把deload的间隔安排稍微长一些，尽量也至少每8周进行一次deload，毕竟疯牛计划的强度很大，肌肉和肌腱的恢复也很难跟上。

    那对于我们追求运动表现的训练者，疯牛有没有实用价值呢？答案是：可以有。

    扔掉杠铃划船，弯举，三头等健美式的训练，加入爆发力动作，例如高翻，高抓，六角杠铃硬拉，跑跳练习，配合单侧腿力量，腰腹等核心控制力辅助训练。我们直接就可以把它变为一个足够为橄榄球运动员服务的整体运动表现计划。这样一来，改动之后基本上已经不能再称为是疯牛5x5，而是非常个人化的综合训练计划，对于单纯想提高力量和运动表现的训练者，明明有之前介绍的德州方法和后续要介绍的其他更偏向于力量和运动表现的计划，我们又何必大动干戈，非在疯牛上下一番心思不可呢。

    但我相信大多数健身人群无非是追求好的身材，坚实的肌肉，同时若是还能提升些力量那简直再好不过了，这也就是为什么疯牛计划一直在健身圈被追捧的原因。总而言之，如果肌肉和力量是你的目标，疯牛5x5就是属于你的计划，甚至是最好的计划之一。但如果你想跑得更快跳，跳得更高，那许多计划可能比疯牛更合适。

    这期写的很简单，因为这并不是我想着重推荐的计划，但鉴于它的知名度并且有人私信问过，所以在此粗略的介绍了一下。力量训练这个专题已经更新了好几期了，在大家了解计划的同时，up希望大家能记住重要的几点：

1. 没有对所有人都有用的计划，也没有对所有人都没用的计划，但如果发现计划没有用，先去想自己有没有严格执行，再去想这个计划是不是真的适合自己。

2. 如果你训练年限很短，除非有人指导，否则不建议对计划做过多更改，直接照搬也许效果更好。（普通人比设计计划的专业人士更懂运动训练的概率有多大呢？可以说是0）

3. 如果训练水平不错，对自己的身体强项弱项和其他各项能力有正确的认识，同时具有一定的理论知识，建议以原计划为模板，在不影响原计划科学性的前提下，根据个人特点进行小幅度更改。

    这就是本期关于疯牛5x5计划的全部内容，下面进入每期科普小环节~

你知道吗？

    看似身材瘦小的人也可能比健壮的人拥有更大的力量。虽说身大力不亏，但生活中我们都知道力量和体型不成正比的现象非常普遍，那力量到底由什么决定呢？很多人都知道力量是由：1.肌肉的横截面积，2. 神经对肌肉的募集，这两个因素共同决定的。第一个因素显而易见，大的肌肉有更好的力量潜能，所以大块头一般力气不会太小。但第二个因素其实还可以分为两个方面：1.神经募集肌肉纤维的数量，2.神经对所募集肌肉产生的电信号强度。与小重量多次数的增肌或健美式训练相比，大重量力量训练时神经会调动更多的肌肉并发出更强烈的信号。这也就是我们常说的“神经募集”。我们的神经系统也会通过大重量训练得到提升，能调动更大比例的肌纤维，同时释放的信号强度也会上升。所以同体重的力量举运动员要比健美运动员力量强很多。

    美国内布拉斯加大学进行的肌肉电刺激试验表明，经过专门训练的运动员在自主发力时，可以产生约90%的理论极限力量，这个比例远远大于未训练者。这也解释了为什么新手期大家成绩进步飞快但体型变化却不明显，这就是因为神经募集的能力的提升。而后期神经募集能力则提升较慢，适量的增肌训练对于力量的提升反而变成了必须。

    当然，基因也是另外一个不容忽视的要素，快慢肌纤维的比例是天生且不可改变的。不使用药物的前提下，我们都是在努力接近基因的屏障。

    那么，你身边有骨瘦如柴却力气惊人的朋友吗？还不快让他速速关注我的文章，及时步入训练正途，也许中国力量的未来就是他了哈哈！

    OK，这就是今天的全部内容啦！喜欢的朋友们多多支持，不要吝啬你的三连哦，至少留个赞再走吧嘿嘿~

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